Ицхак Пинтосевич - Живи! 7 заповедей энергии и здоровья
4. «Хорошие» жиры – богатый источник энергии. При окислении они выделяют больше энергии, нежели белки и углеводы вместе взятые. При распаде жиров не только выделяется много энергии, но и образуется достаточное количество воды, что крайне необходимо для поддержания водного обмена в организме.
5. В процессе пищеварения в эпителии кишечника синтезируется жир, характерный для организма, и через лимфатическую систему направляется в клетки. Там он используется как запасное вещество и строительный материал. Жиры – отличные термоизоляторы. Выделяемые кожными сальными железами жиры делают кожу мягкой, эластичной и водонепроницаемой. Они защищают тело, предохраняя важные органы от сотрясений.
6. Только с помощью жиров жирорастворимые витамины А, Д и Е достигают мест, где они нужны. Жиры важны в качестве носителей вкусовых веществ, поскольку определяют вкус продуктов и их консистенцию.
7. Жировой обмен в ответе за то, как мы себя чувствуем и как выглядим.
Вокруг только и слышно, что нужно устранить жиры из рациона. Нам настойчиво предлагают питаться обезжиренными продуктами. Мы же убедились в обратном: жиры как слова: могут оживлять, а могут и убивать. Не все жиры вредные. Некоторые, напротив, полезны и незаменимы. Очень важно включать их в свой рацион. Поэтому нужно знать, где содержатся «хорошие» жиры.
По сути, мононенасыщенные жиры – это масла (оливковое, арахисовое и рапсовое). Богатыми источниками этих жиров являются авокадо и все виды орехов.
Полиненасыщенные жиры относятся к двум группам – омега-3 и омега-6. В организме они не образуются, поэтому мы должны получать эти незаменимые элементы из растительных масел, таких как кукурузное и соевое, из семян цельнозерновых злаков и рыбы. Лучший источник жиров группы омега-3 – морская рыба, живущая в холодных водах (лосось, скумбрия и сельдь).
К слову, жирные кислоты группы омега-3 жизненно необходимы для беременных и тех женщин, кто только собирается забеременеть. Развивающийся плод нуждается в постоянном поступлении этих кислот для формирования головного мозга и других отделов нервной системы.
ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ НЕХВАТКЕ НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ?
Ничего позитивного:
поднимается кровяное давление;
появляются боли в груди;
высыпает экзема, кожа становится сухой;
становятся сухими глаза;
воспаляются суставы;
вода задерживается в организме;
появляется зуд в руках и ногах;
усиливается восприимчивость к инфекциям;
ухудшается память и способность к обучению;
происходит расстройство координации и нарушение зрения.
начинаются заболевания нервной системы, в т. ч. рассеянный склероз.
ВЫВОДЫ НАПРАШИВАЮТСЯ САМИ СОБОЙ:
1. Полностью исключи трансжиры из своего рациона.
2. Ограничь потребление насыщенных жиров, сократив количество цельных молочных продуктов и заменив по возможности красное мясо орехами, бобовыми, птицей и рыбой.
3. Используй жидкие растительные масла при приготовлении и при заправке блюд.
4. Ежедневно включай в свой рацион хотя бы один полноценный источник жирных кислот группы омега-3: рыбу, грецкие орехи, рапсовое, соевое и льняное масла или молотое льняное семя.
Потребность в белКАХ
Семь фактов и мифов
1. Мне нужно употреблять животные белки, поскольку только они содержат все необходимые организму аминокислоты.
Неверно. Бесспорно, мясо, птица, яйца, молочные продукты – источник полноценных белков, в то время как о растительных этого не скажешь. Именно поэтому при вегетарианском питании необходимо употреблять белки в комбинациях, дополняющих друг друга (например, рис с бобами, арахисовое масло с хлебом, тофу с бурым рисом).
2. Я нуждаюсь в белке для энергии.
Неверно. Белок – самое невыгодное топливо. Его энергетическая ценность составляет лишь 70,8% от полной теплоты сгорания. Для жиров и усваиваемых углеводов эти цифры соответственно составляют 96,3% и 100%. 1 грамм белка при простом сжигании дает 5,65 ккал, а при окислении в организме – 4,0 ккал. Возникает вопрос, куда исчезает остальное? Ответ прост: остальное – это шлаки, конечные продукты белкового обмена (мочевина, мочевая кислота, аммиак и др.). При избытке этих соединений их выведение затрудняется. Они задерживаются в организме и постепенно накапливаются, нарушая обменные процессы.
3. Младенцы особенно нуждаются в белке.
Верно. В первый год жизни ребенка вес тела удваивается. Все необходимые вещества малыш получает с материнским молоком – идеальным продуктом, обеспечивающим столь интенсивный рост. Между тем на долю белка в грудном молоке приходится лишь 7,4% его общей калорийности. С возрастом потребность в белках снижается. Ткани наращиваются все медленнее и медленнее. К моменту зрелости на первый план выдвигается уже не строительная, а энергетическая функция пищи. Главным для организма становится компенсация текущих энергозатрат. Следовательно, доля белка в общей калорийности рациона должна снижаться. Но на практике получается, что она, напротив, увеличивается! Однако организм не может принять больше белка, чем ему необходимо. Излишки превращаются в шлаки. При окислении в числе прочих веществ образуется мочевая кислота. Она поступает в кровь и должна выводиться почками. Если организм ослаблен, а мочевой кислоты много (и то и другое – следствие злоупотребления мясным), она откладывается в тканях, вызывая подагру.
4. Я не могу быть великим спортсменом и вегетарианцем одновременно.
Неверно. Ж. Фишер, американский физиолог, исследовал физическое развитие вегетарианцев по сравнению с группой людей, предпочитающих мясо. Такие же исследования были проведены в Брюсселе и Токио. Оказалось, что вегетарианцы гораздо выносливее! Более того, им принадлежат рекорды в марафонском беге, велоспорте и плавании. (В 1984 году в большом марафоне в Австралии победил 61-летний вегетарианец Ж. Клик. А теннисистка Мартина Навратилова (она тоже вегетарианка) 18 раз побеждала на турнирах Большого шлема в одиночном, 31 раз в женском парном и 10 раз в смешанном парном разрядах.)
5. Чем больше белка мы потребляем, тем чаще встречаются переломы костей.
Верно. На самом деле при нормальном уровне потребления белка кальций и другие агенты в крови нейтрализуют кислоты, образующиеся при его переваривании. Однако при увеличении потребления белков организму требуется дополнительный кальций. В основном он берется из костей, своеобразного хранилища этого минерала в организме. Соответственно, чем больше кальция требует организм при потреблении белка, тем более хрупкими становятся кости.
6. Белки способствуют преждевременному старению организма.
Верно. Избыток белка ведет к неоправданной интенсификации обменных процессов, что способствует преждевременному изнашиванию тканей.
7. Потребление белков наносит вред окружающей среде.
Верно. Во сколько нам обходится потребление белков? В списке вредных для окружающей среды видов человеческой деятельности сразу после использования средств передвижения идет потребление мяса. Чтобы получить 1 кг говядины, требуется около 10 кг корма. Специалисты-экологи подсчитали, что по сравнению с эквивалентным по калорийности количеством макарон производство 0,5 кг говядины в 17 раз больше загрязняет воду и в 20 раз сильнее меняет нашу естественную среду обитания.
ЕСЛИ ТЫ НЕ МОЖЕШЬ СОВСЕМ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ МЯСА, ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ СЛЕДОВАТЬ СЛЕДУЮЩИМ СЕМИ СОВЕТАМ:
1. Ешь мясо максимум один раз в день.
2. Употребляй мясо с продуктами, имеющими большое содержание воды (овощи, салаты, зелень).
3. Ешь мясо в середине дня. Это даст организму больше времени на переваривание еды.
4. Ешь мясо высокого качества – без антибиотиков, натуральное.
5. Избегай красного мяса.
6. Питайся дарами моря. Это чистый источник белка и ненасыщенных жирных кислот.
7. Избегай пережаренного мяса. Помни: при жарке мяса, птицы и рыбы образуются канцерогены, вызывающие развитие злокачественных опухолей.
Три правила здорового питания
Правило 1
Пей воду до и после еды, но не во время ее
Питье перед едой заполнит желудок и помешает переесть. Воздержание от питья во время приема пищи позволит дышать правильно, чем поможет пищеварительному процессу. Пей воду за 30 минут до трапезы, а после нее не ранее чем через 10 минут (а лучше через 30).
Правило 2
Правильно комбинируй еду
Чтобы питательные вещества лучше усвоились, важно знать, как правильно сочетать продукты. Если подойти к вопросу неразумно, это может вызвать не самые приятные последствия:
Медленное переваривание. Пища плохо преобразовывается в питательные вещества, и ты теряешь часть аминокислот, витаминов и полезных веществ.
